สำหรับผู้ที่กำลังควบคุมความดันโลหิต ดูแลสุขภาพหัวใจ หรือปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ การควบคุมปริมาณโซเดียมเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าชีสจะมีโซเดียมสูง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องงดรับประทานชีสโดยสิ้นเชิง ลองมาดูชีสที่มีโซเดียมต่ำซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการของคุณได้พร้อมทั้งสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับโซเดียมในชีส
โซเดียมคืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร
โซเดียมเป็นแร่ธาตุอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ มันช่วยควบคุมระดับของเหลวในร่างกาย อำนวยความสะดวกในการส่งสัญญาณประสาท และช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว แม้ว่าโซเดียมจะพบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด แต่เกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์) เป็นแหล่งโซเดียมที่ใช้กันทั่วไปในการปรุงอาหาร
แร่ธาตุชนิดนี้มีบทบาทสำคัญในการรักษาสภาวะสมดุลของร่างกาย ช่วยควบคุมความดันโลหิตโดยการควบคุมระดับของเหลวภายนอกเซลล์ และช่วยให้เซลล์และเนื้อเยื่อทำงานได้อย่างเหมาะสม นอกจากนี้ โซเดียมยังมีผลต่อการส่งสัญญาณประสาท ซึ่งมีความสำคัญต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ และกระบวนการต่างๆ ในร่างกายอีกมากมาย
แม้ว่าโซเดียมจะมีความสำคัญ แต่การบริโภคมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ รวมถึงความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และปัญหาเกี่ยวกับไต ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำว่าบุคคลควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงเหล่านี้ การเข้าใจบทบาทและข้อจำกัดของโซเดียมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดีและสมดุล
โซเดียมส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร
โซเดียมมีหน้าที่สำคัญหลายประการ รวมถึงการควบคุมความดันของของเหลว การส่งเสริมการนำกระแสประสาท และการอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ มันเป็นส่วนสำคัญของเครือข่ายอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย ทำให้เซลล์คงความชุ่มชื้นและมีประจุไฟฟ้าที่เหมาะสม
อย่างไรก็ตาม การบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องของความดันโลหิตสูง โซเดียมทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ ส่งผลให้ปริมาณเลือดในระบบไหลเวียนเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้นและทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นเรื่อยๆ ความดันโลหิตสูงเรื้อรังเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญและสามารถแก้ไขได้สำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และความเสียหายต่อไต
องค์กรด้านสุขภาพ เช่น CDC และสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน โดยปริมาณที่เหมาะสมควรอยู่ที่ 1,500 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ การเน้นรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและลดการใช้เกลือแกงจะช่วยจำกัดปริมาณโซเดียมได้ การรักษาสมดุลระหว่างการบริโภคโซเดียมกับการบริโภคโพแทสเซียมอย่างเพียงพอ ยังช่วยควบคุมความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย
ปริมาณโซเดียมที่แนะนำสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารโซเดียมต่ำ
สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้จำกัดปริมาณโซเดียมที่บริโภคต่อวันไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม สำหรับการรับประทานอาหารโซเดียมต่ำ ผู้ใหญ่ที่ต้องการสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุดควรตั้งเป้าไว้ที่ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ข้อจำกัดเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติและป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง
กลยุทธ์สำคัญในการลดปริมาณโซเดียม:
- เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากนัก เช่น ผลไม้สด ผัก โปรตีนไม่ติดมัน และธัญพืชไม่ขัดสี
- ควรหลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปและขนมขบเคี้ยวบรรจุห่อ ซึ่งมักมีโซเดียมสูงเกินไป
- อ่านฉลากอาหารอย่างละเอียดเพื่อทำความเข้าใจปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- เตรียมอาหารเองตั้งแต่เริ่มต้น โดยใช้สมุนไพร มะนาว และเครื่องเทศแทนเกลือ
- ควบคุมขนาดของอาหารแต่ละมื้อเพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมโดยรวม
ตัวเลือกชีสโซเดียมต่ำที่ดีที่สุด
1
ชีสมอสซาเรลล่าโซเดียมต่ำ
ชีสโมซซาเรลล่ามีปริมาณโซเดียมต่ำกว่าชีสชนิดอื่นๆ หลายชนิด จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ควบคุมปริมาณโซเดียม ชีสโมซซาเรลล่าแบบดั้งเดิมมักมีโซเดียม 150-200 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (หนึ่งออนซ์) อย่างไรก็ตาม ชีสโมซซาเรลล่าแบบลดโซเดียมจะมีปริมาณโซเดียมลดลงอย่างมาก โดยบางชนิดมีโซเดียมเพียง 50-100 มิลลิกรัมต่อหนึ่งออนซ์
ข้อมูลทางโภชนาการ:
- โปรตีน: 6-7 กรัมต่อออนซ์
- แคลเซียม: จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก
- วิตามิน B12: รองรับการผลิตพลังงาน
- โซเดียม: 50-100 มิลลิกรัมในชนิดโซเดียมต่ำ
เคล็ดลับ Pro: มอสซาเรลล่าสดที่แช่น้ำมักมีโซเดียมน้อยกว่ามอสซาเรลล่าที่ผ่านกระบวนการแปรรูป ควรตรวจสอบฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์ที่มีข้อความระบุว่า “โซเดียมต่ำ” หรือ “ลดโซเดียม” อย่างชัดเจนเสมอ
มอสซาเรลล่าชีสโซเดียมต่ำใช้ได้ดีเยี่ยมในอาหารหลากหลายประเภท เช่น สลัด พิซซ่า และอาหารอบ ทำให้เป็นตัวเลือกที่หลากหลายสำหรับการวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ
2
คอทเทจชีส: ทางเลือกที่มีโซเดียมต่ำ
คอตเทจชีสโดดเด่นด้วยเนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่มและมีโปรตีนสูง ทำให้เป็นที่ชื่นชอบเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ แตกต่างจากชีสหลายชนิดที่ต้องใช้เกลือจำนวนมากในการถนอมอาหาร คอตเทจชีสชนิดโซเดียมต่ำผลิตโดยเติมเกลือเพียงเล็กน้อยหรือไม่เติมเลย คอตเทจชีสทั่วไป (ประมาณ 250 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) อาจมีโซเดียม 300-900 มิลลิกรัม ในขณะที่ชนิดโซเดียมต่ำอาจมีเพียง 30-100 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่านั้น ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ
ประโยชน์ต่อสุขภาพ:
- อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- มีแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
- ให้ฟอสฟอรัสสำหรับการผลิตพลังงาน
- แหล่งวิตามินบี 12 ที่ยอดเยี่ยม
- สัดส่วนกรดอะมิโนที่สมดุลเพื่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
ใช้งานได้หลากหลาย: นำไปผสมกับผักสดในสลัด ทานคู่กับผลไม้เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ หรือใช้เป็นอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีน หลายยี่ห้อในปัจจุบันระบุอย่างชัดเจนว่า “โซเดียมต่ำ” หรือ “ไม่เติมเกลือ”
3
ชีสแพะ: รสชาติเปรี้ยวอมหวาน อร่อย โซเดียมต่ำ
ชีสแพะได้รับความนิยมในหมู่ผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพ เนื่องจากมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์ และที่สำคัญคือมีปริมาณโซเดียมต่ำกว่าชีสชนิดอื่นๆ อย่างเห็นได้ชัด ชีสแพะสดมักมีโซเดียม 75-100 มิลลิกรัมต่อออนซ์ ซึ่งน้อยกว่าชีสที่บ่มนาน เช่น เฟต้าหรือเชดดาร์ ที่มักมีโซเดียมเกิน 400 มิลลิกรัมต่อออนซ์
ประโยชน์ทางโภชนาการ:
- มีโปรตีนสูง เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
- อุดมไปด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
- มีวิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน
- ประกอบด้วยกรดไขมันสายสั้นและสายกลาง ช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น
- โดยทั่วไปแล้วย่อยง่ายกว่าชีสที่ทำจากนมวัว
การใช้งานด้านการทำอาหาร: เนื้อสัมผัสที่เปรี้ยวอมหวานและเนียนนุ่มช่วยเพิ่มรสชาติให้กับสลัด เข้ากันได้ดีกับผักย่าง และใช้เป็นส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพสำหรับแซนด์วิชธัญพืช นอกจากนี้ ความหลากหลายในการใช้งานยังทำให้เหมาะสำหรับอาหารและวิธีการปรุงอาหารหลากหลายประเภท
การวิเคราะห์เปรียบเทียบปริมาณโซเดียมในชีสยอดนิยม
ชีสสวิสและปริมาณโซเดียมในชีสชนิดนี้
ชีสสวิสมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวในบรรดาชีสทั้งหมด เนื่องจากมีรสชาติหวานเล็กน้อย คล้ายถั่ว และมี "รู" (ช่อง) ที่เกิดจากก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ระหว่างการหมัก ในด้านคุณค่าทางโภชนาการ ชีสสวิสมีปริมาณโซเดียมปานกลาง ประมาณ 50-75 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (28 กรัม) จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมปริมาณโซเดียมในอาหาร
เมื่อเปรียบเทียบกับชีสชนิดอื่นๆ เช่น เฟต้า หรือชีสแปรรูป ชีสสวิสมีปริมาณโซเดียมต่ำกว่าอย่างเห็นได้ชัด เนื่องจากกระบวนการผลิตแบบดั้งเดิมที่ไม่ต้องใช้เกลือในปริมาณมาก นอกจากนี้ ชีสสวิสยังให้สารอาหารที่จำเป็น เช่น แคลเซียมและโปรตีน ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การเจริญเติบโตของกระดูก และการทำงานของกล้ามเนื้อ
เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมต่ำ ชีสสวิสจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับแซนด์วิช สลัด และอาหารประเภทอบ ช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารรสชาติอร่อยได้โดยที่ยังคงควบคุมปริมาณโซเดียมได้
ชีสเชดดาร์: มีโซเดียมต่ำหรือไม่?
เชดดาร์ชีส ซึ่งเป็นที่นิยมอย่างแพร่หลายทั่วโลกเนื่องจากความหลากหลายในการนำไปใช้และรสชาติที่เข้มข้นนั้น น่าเสียดายที่มีปริมาณโซเดียมสูง ซึ่งอาจเป็นข้อกังวลสำหรับผู้ที่ควบคุมปริมาณโซเดียมในอาหาร เชดดาร์ชีสหนึ่งออนซ์มาตรฐานมีโซเดียมประมาณ 180-200 มิลลิกรัม โดยอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับยี่ห้อและกระบวนการผลิต
โซเดียมมีบทบาทสำคัญทั้งในการถนอมชีสและการพัฒนาของรสชาติในเชดดาร์ชีสแบบดั้งเดิม อย่างไรก็ตาม ความก้าวหน้าในกระบวนการผลิตอาหารทำให้สามารถผลิตเชดดาร์ชีสที่มีโซเดียมต่ำลงได้ โดยมีโซเดียมลดลง 25-50% เมื่อเทียบกับแบบปกติ ทางเลือกเหล่านี้มีวางจำหน่ายมากขึ้นเรื่อยๆ และเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการลิ้มรสชาติของเชดดาร์ชีสในขณะที่ยังคงควบคุมปริมาณเกลือที่บริโภค
สำหรับผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพ การอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียดและการควบคุมปริมาณการบริโภคยังคงเป็นสิ่งสำคัญเมื่อนำชีสเชดดาร์มาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล
บลูชีส: รสชาติเข้มข้น โซเดียมสูง?
ชีสบลูชีส ซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของคนรักผลิตภัณฑ์นมเนื่องจากมีรสชาติเข้มข้นและซับซ้อนนั้น เป็นชีสที่สร้างความท้าทายอย่างมากสำหรับผู้ที่ควบคุมปริมาณโซเดียม โดยเฉลี่ยแล้ว บลูชีสหนึ่งออนซ์จะมีโซเดียมประมาณ 375-500 มิลลิกรัม ขึ้นอยู่กับชนิดและยี่ห้อ ทำให้บลูชีสเป็นหนึ่งในชีสที่มีโซเดียมสูง
ปริมาณโซเดียมสูงในบลูชีสมีบทบาทสำคัญในการผลิต โดยทำหน้าที่เป็นสารกันบูดที่ป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย พร้อมทั้งช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติ อย่างไรก็ตาม การบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูงมากเกินไป เช่น บลูชีส อาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น เกิดภาวะบวมน้ำ และปัญหาระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ แนวทางการบริโภคอาหารของชาวอเมริกันแนะนำให้จำกัดปริมาณโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ซึ่งหมายความว่าบลูชีสเพียงหนึ่งหน่วยบริโภคก็มีปริมาณโซเดียมสูงเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันแล้ว
แม้จะมีข้อกังวลเรื่องโซเดียม แต่บลูชีสก็มีประโยชน์ทางโภชนาการเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ รวมถึงโปรตีนครบถ้วน แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินเอ และบี-12 ผู้ที่ชื่นชอบบลูชีสควรรับประทานคู่กับอาหารสดที่มีโซเดียมต่ำ เช่น ผลไม้ ผัก หรือธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อปรับสมดุลปริมาณโซเดียมโดยรวมในขณะที่ยังคงลิ้มรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ของชีสชนิดนี้
การเลือกชีสโซเดียมต่ำที่เหมาะสม
อ่านฉลากโภชนาการเพื่อตรวจสอบปริมาณโซเดียม
การเข้าใจวิธีการอ่านและตีความฉลากโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญเมื่อเลือกซื้อชีสโซเดียมต่ำ ปริมาณโซเดียมมักระบุต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเป็นมิลลิกรัม (มก.) ตามหลักเกณฑ์โภชนาการมาตรฐาน อาหารที่มีโซเดียมไม่เกิน 140 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคถือว่ามีโซเดียมต่ำ ในขณะที่อาหารที่มีโซเดียมเกิน 400 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคถือว่ามีโซเดียมสูง
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (%DV):
- โซเดียมต่ำ: ไม่เกิน 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- โซเดียมสูง: 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันขึ้นไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- ขึ้นอยู่กับ: ปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือ 2,300 มิลลิกรัม
การเปรียบเทียบอย่างรวดเร็ว:
• เชดดาร์ชีสธรรมดา (1 ออนซ์): โซเดียมประมาณ 180 มิลลิกรัม
• ชีสอเมริกันแปรรูป (1 ออนซ์): โซเดียมมากกว่า 400 มิลลิกรัม
มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากเรียบง่าย สะอาดตา มีส่วนผสมน้อย และมีเกลือ สารกันบูด หรือสารคงตัวน้อยที่สุด ให้ความสำคัญกับขนาดของส่วนที่รับประทาน เพราะการรับประทานในปริมาณมากอาจทำให้ปริมาณโซเดียมเกินปริมาณที่แนะนำได้อย่างรวดเร็ว
เคล็ดลับในการนำชีสโซเดียมต่ำมาใช้ในอาหารของคุณ
1. รับประทานคู่กับผักสด
ลองจับคู่ชีสที่มีโซเดียมต่ำตามธรรมชาติ เช่น คอทเทจชีสหรือครีมชีส กับผักต่างๆ เช่น แตงกวา มะเขือเทศ หรือพริกหวาน การจับคู่แบบนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มรสชาติ แต่ยังเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย
2. ใส่สมุนไพรและเครื่องเทศ
เนื่องจากชีสโซเดียมต่ำมักมีรสชาติอ่อนกว่า จึงควรเพิ่มรสชาติด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ เช่น ใบโหระพา ออริกาโน พริกไทยดำ และปาปริก้า วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการเติมเกลือเพิ่ม ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มรสชาติให้ดียิ่งขึ้น
3. จัดเตรียมมื้ออาหาร
ใช้ชีสโซเดียมต่ำเป็นส่วนประกอบในมื้ออาหาร ทาครีมชีสบนขนมปังโฮลเกรนกับอะโวคาโด หรือทำสลัดควินัวที่มีโปรตีนสูงกับคอตเทจชีส เพื่ออาหารที่อิ่มท้องและมีคุณค่าทางโภชนาการ
4. การทดแทนอย่างชาญฉลาด
เปลี่ยนชีสที่มีโซเดียมสูงเป็นชีสที่มีโซเดียมต่ำกว่าในสูตรอาหาร ตัวอย่างเช่น ใช้มอสซาเรลล่าสดแทนพาร์เมซานในพาสต้าหรือซุป เพื่อลดปริมาณโซเดียมโดยยังคงรสชาติและความเข้มข้นไว้
5. ตรวจสอบขนาดส่วน
แม้แต่ชีสที่มีโซเดียมต่ำก็ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม การรับประทานในปริมาณมากอาจทำให้ปริมาณโซเดียมในร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะส่งผลเสียต่อเป้าหมายการควบคุมอาหารของคุณ ควรควบคุมปริมาณการรับประทานอย่างรอบคอบเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
6. สังเกตป้ายกำกับ
ควรตรวจสอบฉลากโภชนาการทุกครั้งเมื่อซื้อชีส มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และเลือกตัวเลือกคุณภาพสูงที่ตรงกับข้อกำหนดด้านอาหารและเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ
ด้วยการนำกลยุทธ์เหล่านี้ไปใช้ คุณจะสามารถเพลิดเพลินกับชีสรสชาติอร่อยไปพร้อมๆ กับการควบคุมปริมาณโซเดียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพโดยรวมของคุณ
อ้างอิง
- การเลือกชีสที่ดีต่อสุขภาพ – คู่มือจาก Penn State Extension ที่กล่าวถึงชีสที่มีโซเดียมต่ำและประโยชน์ต่อสุขภาพของชีสเหล่านั้น
- ชีส – แหล่งโภชนาการ – เว็บไซต์ Nutrition Source ของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เน้นย้ำถึงชีสที่มีโซเดียมต่ำ เช่น ชีสแพะ มอสซาเรลลา และสวิส
- การลดปริมาณเกลือในชีสประเภทต่างๆ – บทความวิจัยเกี่ยวกับการลดปริมาณโซเดียมในชีสประเภทต่างๆ สามารถดูได้ใน PubMed Central
- ชีสเชดดาร์และมอสซาเรลล่าโซเดียมต่ำ – การศึกษาเกี่ยวกับการผลิตและคุณลักษณะของชีสเชดดาร์และมอสซาเรลล่าที่มีโซเดียมต่ำ
- คลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม.
คำถามที่พบบ่อย
ถาม: ชีสชนิดใดที่มีปริมาณเกลือต่ำและเหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมปริมาณโซเดียมในอาหาร?
A: ในบรรดาชีสประเภทต่างๆ ริคอตต้า คอทเทจชีส และฟาร์เมอร์ชีส มีปริมาณโซเดียมต่ำ ชีสสด เช่น ริคอตต้าและคอทเทจชีส มักมีปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่าชีสที่เก็บไว้นาน ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ควบคุมปริมาณโซเดียมในอาหาร มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีฉลาก “โซเดียมต่ำ” หรือ “ไม่เติมเกลือ”
ถาม: โดยเฉลี่ยแล้ว ชีสที่มีเกลือต่ำ 1 ออนซ์ มีโซเดียมอยู่ประมาณเท่าไร?
A: โดยทั่วไปแล้ว ริคอตต้าชีสธรรมดาหรือคอทเทจชีสสดจะมีโซเดียมน้อยกว่า 50 มิลลิกรัมต่อออนซ์ อย่างไรก็ตาม คอทเทจชีสทั่วไปอาจมีโซเดียมมากกว่านั้น ดังนั้นควรตรวจสอบฉลากบนบรรจุภัณฑ์เสมอว่ามี "โซเดียมต่ำ" หรือ "ไม่เติมโซเดียม" หรือไม่ การทำความเข้าใจปริมาณโซเดียมที่ระบุไว้ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารได้อย่างมีข้อมูลมากขึ้น
ถาม: ชีสเคิร์ดและชีสฟาร์มเมอร์มีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าชีสที่บ่มนานหรือไม่?
A: ใช่แล้ว ชีสเคิร์ดและชีสฟาร์มเมอร์โดยทั่วไปจะมีปริมาณเกลือน้อยกว่าชีสแข็งที่บ่มนาน การบ่มจะทำให้ปริมาณเกลือเข้มข้นขึ้นเนื่องจากการลดความชื้น ในขณะที่ชีสเคิร์ดสดมีปริมาณเกลือน้อยมาก จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดโซเดียม
ถาม: ชีสมาสคาโปเนมีปริมาณเกลือต่ำหรือไม่?
A: ชีสครีมสด เช่น มาสคาโปเน มักมีปริมาณเกลือต่ำกว่าชีสที่ผ่านการบ่มหลายชนิด อย่างไรก็ตาม มันไม่ได้ปราศจากโซเดียมโดยสิ้นเชิง ดังนั้นการตรวจสอบข้อมูลโภชนาการเพื่อดูปริมาณโซเดียมที่เฉพาะเจาะจงจึงเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าจะสามารถใช้เป็นทางเลือกที่มีโซเดียมต่ำได้ แต่ผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดก็แตกต่างกันไป
ถาม: ฉันจะเลือกซื้อชีสที่มีเกลือต่ำได้อย่างไร?
A: มองหาฉลากที่ระบุว่า “โซเดียมต่ำ” “ลดโซเดียม” หรือ “ไม่เติมเกลือ” ตรวจสอบปริมาณโซเดียมเป็นมิลลิกรัมต่อออนซ์หรือต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แล้วเปรียบเทียบกับปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวัน ชีสสด เช่น ริคอตต้า คอทเทจชีสโซเดียมต่ำ และชีสฟาร์มเมอร์ มักเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่าสำหรับแผนการควบคุมโซเดียมในอาหาร
ถาม: ฉันควรใช้คอตเทจชีสที่ไม่เติมโซเดียมเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคเกลือมากเกินไปหรือไม่?
A: โดยทั่วไปแล้วคอตเทจชีสจะมีปริมาณโซเดียมปานกลาง เพื่อลดปริมาณโซเดียมให้มากที่สุด ควรเลือกแบบที่ไม่เติมโซเดียมหรือมีฉลากระบุว่ามีโซเดียมต่ำ ยี่ห้อต่างๆ มีปริมาณโซเดียมต่อออนซ์แตกต่างกัน ดังนั้นการเลือกแบบที่มีโซเดียมต่ำโดยเฉพาะจะช่วยควบคุมปริมาณเกลือที่บริโภคได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ถาม: ร้านขายชีสเฉพาะทางสามารถช่วยฉันหาชีสที่มีเกลือต่ำได้หรือไม่?
A: ใช่แล้ว ร้านขายชีสเฉพาะทางมักมีตัวเลือกที่มีโซเดียมต่ำ เช่น ริคอตต้าสด ชีสเคิร์ด และชีสฟาร์มเมอร์ พนักงานสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการลดโซเดียมและช่วยคุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำที่สุดต่อออนซ์เพื่อให้เหมาะกับความต้องการด้านอาหารของคุณได้
